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　　泛亚电竞很多学员在瑜伽练习的过程当中去追求更大难度和更强的体力输出，殊不知要在瑜伽的路上走得更远，基础显得尤为重要。

　　而下面这6个体式，是从初级1、2和Intro1、2课程里选出的较为基础的体式，很多人觉得学会了就不用再去管它们了，可是事实上，这些人里大部分都并没有把这几个体式做到位。

　　•站立。•双脚并拢，脚趾、脚踝和脚跟贴合。•将身体重量均匀分布于双脚。•收紧膝盖骨，双膝往上提。•胫骨和大腿骨分别对齐。•大腿前侧推向后。•伸直脊柱，胸腔上提。•手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部对位在同一直线。•转肩向后，肩胛骨内收。•保持颈部、头部伸直。•目视前方。

　　学习全观身体，感觉它的存在泛亚电竞，感觉身体部位的空间关系。学习均匀地将身体重量分配于双脚脚掌和脚跟上。

　　说明：不要因为这个体式很简单就认为它不重要。你越是去关注它，就越能认识到自己身体姿势的不足之处。

　　•伸展左手臂垂直向上与肩在同一直线，肘关节锁住，手掌、手指伸展向天花板方向。转头，视线经过左手大拇指向上看。

　　•首先按照三角伸展式（Utthita Trikonasana）的指导进入体式。•屈右膝，右手放到右腿前约一脚以外的地板上。•向前转移身体重量，使之落在右脚和右手上。

　　•呼气泛亚电竞，左手叉腰泛亚电竞，屈肘，向头的方向更进一步地伸展躯干。•左脚略向右腿方向移动。•向上提起左腿并伸直，使左腿平行于地板，右腿垂直于地板。•回到三角伸展式（Utthita Trikonasana），然后到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana），在左侧重复a)和b)

　　学习在把身体重量移到右手和右腿上的同时，提起左腿并伸直右腿，学习同步完成这些动作。

　　•接着b)，伸展左手臂垂直向上，与肩在同一直线，手指尖指向天花板。•缓慢转头看左手指尖。•呼气，屈右膝并放下左脚，回到三角伸展式（Utthita Trikonasana）。•回到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。•现在在另一侧重复这些步骤。

　　学习当头部和颈部转向上时保持身体平衡，提起的左腿不要下垂，后腿保持有控制地返回地面。

　　•从加强前屈伸展式进入，双掌贴地。•双腿分别迈向后，手脚之间的距离为3到4英尺（约91-122厘米）。•双手分开与肩同宽。•双脚分别与同侧手掌在同一直线。•张开手掌，分开十指，均衡地下压双手。•呼气，伸展手臂，保持肘部伸直，向髋部方向延展脊柱。•保持双腿伸直，伸展膝关节后侧，提起大腿向上并向后推，提起髋部创建出空间，使躯干能够去向大腿方向靠近。•拉伸小腿肌肉，脚跟落地。

　　•呼气，屈双膝到左侧（参见上面的指导），左手掌放在右大腿外侧，靠近膝关节。

　　说明：另一种学习的方式：右手握住左侧上臂之后，左手掌放在右大腿外侧，反之亦然。如果觉得臀部左右高度不均等，转向右侧时，在右臀下放一个折叠的毯子。转向左侧时，则将毯子垫在左臀下面。

　　•屈膝回到面朝下的英雄坐（或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息。

　　学习通过提起肩部、脊柱和双腿（从脚跟到大腿向上至臀部）来统和并稳定这个姿势。双腿要轻盈，脊柱要稳固。

　　•回到面向下的英雄坐（或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息片刻。

　　学习克服恐惧，为完成最终体式做好准备。学习将身体的重量从双腿转移到躯干。

　　•站起来之前先在面朝下的英雄坐（或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息片刻。

　　1) 头倒立准备：手杖式坐立，双脚靠墙。标记臀部在地上的位置。把毯子放在标记的那条线上。做半头倒立泛亚电竞，面朝墙，双脚蹬上墙，使双脚和双腿平行于地面。虽然双脚在墙上，但要学会在无依靠的情况下提起脊柱向上而不跌倒。这个姿势被称为“上手杖式（Urdhva Dandasana）”。

　　2) 如果通过摆动双腿向上你还是不能进入体式，那就靠墙练习单腿向上伸展头倒立（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）。让别人帮你把上摆了的腿贴墙，同时你自己带另一条腿向上靠墙。一旦靠在墙上就不用帮助了。为了安全返回，在放下一条腿时，请别人帮忙将另一条腿靠墙。交替抬腿向上进行练习。

　　3) 有时，我们需要花些时间来练习双腿摆向上的动作。如果向上弹得不够高，双腿就会掉下来，所以要学习向高处弹。但不要下沉脊柱和双肩，否则颈部有可能会受伤。