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　　泛亚电竞瑜伽是塑造体型、释放压力、感觉更有活力、更有活力的绝佳方式。在这里，您将找到有关初学者瑜伽的所有信息。借助本完整指南，充分利用第一堂课的瑜伽练习。

　　瑜伽是一种跨越世纪和国界的多方面练习。瑜伽的起源植根于印度教和佛教，但社区欢迎任何想尝试的人。这很合适，泛亚电竞因为“yoga”来自yuj，意思是团结或加入——将你的思想与你的身体结合起来！瑜伽是一种让身体、思想和精神和谐相处的方式。

　　各种各样的风格和姿势可以帮助您进行瑜伽练习，从而充分利用它。每种瑜伽风格虽然在物理和历史上植根于各种哲学，但都基于一个共同的主题：过上幸福的生活。

　　最好的部分是什么？任何年龄、性别或身体能力的人都可以练习瑜伽。这不仅适用于灵活的人，也适用于任何想要培养健康、内心平静和平静的人。

　　定期进行瑜伽练习会给您的身心带来许多好处。除了提高精神清晰度、缓解疼痛以及降低压力水平和血压外，其中一些好处还包括增加力量、柔韧性和肌肉张力。

　　瑜伽可以改善整体身体健康——那些经常练习瑜伽的人会发现血压和胆固醇水平有所改善。它们提高了耐力和呼吸，缩短了视觉和听觉反应时间。此外，瑜伽有助于保护和改善您的骨骼和关节健康。瑜伽可以增强免疫系统。

　　提高灵活性——灵活性对于预防伤害和支持我们一生的敏捷性至关重要。瑜伽通过将自然肌肉伸展融入每个姿势来提高柔韧性。此外，瑜伽还可以帮助您改善姿势，打开胸部，增加运动范围。

　　改善平衡——人体平衡对于安全运动至关重要。瑜伽促进肌肉激活和控制，增强力量和稳定性。最重要的是，瑜伽有助于改善任何年龄的平衡。

　　支持心理和情绪健康——心理和情绪健康是健康的支柱。许多研究证明了瑜伽对心理和情绪健康的好处。此外，瑜伽技术已被临床证明可以使患有焦虑、抑郁和其他心理和情绪健康问题的人受益。

　　培养正念——正念是一种能够充分了解你内心和周围发生的事情的能力。它知道你的感受，你在感知什么，以及你的身体如何与周围环境互动。虽然我们具有保持正念的自然能力，但我们的现代生活方式可能会使我们与当下脱节。最重要的是，瑜伽植根于正念练习，为您提供全天练习正念的工具和技巧。

　　在开始瑜伽时，您可以做一些事情来帮助自己取得成功。一旦你奠定了基础并在练习中感觉良好，你的动力就会更高。每天来到你的垫子前，你会感到更加兴奋。您将开始养成自己的瑜伽习惯。

　　补水。你的水分越多，练习看起来就越容易。练习前不要喝一壶水。饱腹只会阻碍你扭转和折叠的能力。同样，这也适用于练习前的饮食。

　　舒服点。穿舒适的衣服。选择一些你感觉很好搬进来的东西，这不会让你感到不自在。也就是说，您可以选择任何颜色或品牌，只要您在其中感到快乐和舒适即可。

　　在线查找适合初学者的视频。您可以在不同的在线平台上找到大量视频。您可以在 YouTube 上上课或注册在线瑜伽订阅。但是，如果您选择面对面授课，请在上课前让老师知道您是新手。这样他们就可以留意您可能会感到迷失的时刻，甚至阻止他们！

　　打造一个瑜伽空间。这说明想要回到太空。例如，在家里，您可以根据自己的喜好创建一个瑜伽空间，使用蜡烛或植物。同时，在课外或公共课上，您可以在垫子的一侧放置一个小饰品来代表您的空间。一些学生使用珠宝、一本书，甚至是一张折叠的纸，上面写着他们的意图。总而言之，有一些值得尊敬的东西，创造你自己的个人练习空间。

　　不要吝啬道具。积木和支撑物为实践提供了一些必要的支持和一层兴趣。如果某件事更舒服，你就更有可能坚持下去。这在第一次开始瑜伽时特别有用。例如，如果你家里没有任何道具，你可以用一本大书和一个枕头即兴创作。最重要的是，一张好的瑜伽垫是你无法即兴创作的。您需要购买厚实、致密、防滑的瑜伽垫。它对您的舒适度有很大影响。当然，一个好的瑜伽垫会影响你一次又一次地回到练习中的感觉。

　　吸收课堂主题。无论导师在练习开始时谈论什么，通常都被称为佛法谈话。它在那里提供沉思和灵感。而且，它会以某种方式与班级运动联系起来，甚至可以帮助你完成班级中一些更具挑战性的方面。如果老师一开始就跳过佛法讲座，请专注于语言对齐以及课堂上分享的任何理论或材料。

　　从不比较。首先，忘记前排或 Instagram 上令人生畏的人在做什么。其次，专注于你自己的暗示和呼吸。比较从来都不是保持动力的好方法。尤其是当你开始瑜伽的时候。

　　像所有的艺术形式一样，瑜伽也在不断变化。这导致了世界范围内无数的瑜伽风格。以下是一些最流行的瑜伽风格的简要说明。

　　哈达，在梵语中意为力量，是一个笼统的术语，指的是所有的身体瑜伽练习。当人们使用“哈达”一词来指代特定类型的瑜伽时，他们是在描述一种涉及呼吸、身体和思想的练习。练习者保持姿势或体式几秒钟或几分钟。这有助于控制呼吸和冥想。

　　串联瑜伽，在西方有时被称为串联瑜伽，是一种已有 5000 多年历史的瑜伽。它的特点是姿势之间的平滑过渡。人们将姿势之间的动作与呼吸结合起来。没有特定的序列或姿势来定义 Vinyasa Flow，因此教练之间的体验会有所不同。

　　Ashtanga Yoga或 Ashtanga Vinyasa Yoga 是一种 Vinyasa 瑜伽，其中姿势之间的动作与吸气和呼气同步。阿斯汤加瑜伽的定义是一系列充满活力和运动的姿势。Pattabhi Jois 推广了这种类型的瑜伽。当前教授阿斯汤加瑜伽的方式称为迈索尔瑜伽。

　　Power Yoga的灵感来自 Ashtanga Vinyasa 瑜伽风格。几位瑜伽专家在 1990 年代在美国开发了这种瑜伽风格的迭代。力量瑜伽是一种将呼吸与激活肌肉的动作和序列相协调的风格。虽然班级之间的氛围有所不同，但力量瑜伽练习通常伴随着响亮的音乐。

　　热瑜伽或高温瑜伽是一种结构化的瑜伽风格，在温暖潮湿的房间里练习特定的瑜伽姿势。因为身体在温暖的温度下使用更多的能量，所以许多人选择练习这种瑜伽来燃烧额外的卡路里。准备大量出汗！带一些额外的水来保持水分。

　　艾扬格瑜伽是一种有助于改善身体排列的瑜伽风格。泛亚电竞它还有助于改善姿势、平衡、柔韧性和力量。道具，例如带子、积木、腰带和毯子，可在姿势期间帮助支撑身体，以减少肌肉拉伤的风险。艾扬格瑜伽对初学者、受伤或身体受限的人以及老年人都有好处。

　　恢复性瑜伽是一种宁静的瑜伽风格，旨在帮助练习者放松、减压和放松。它通过被动拉伸打开身体。与大多数其他瑜伽风格不同，它涉及有限的力量姿势。恢复性瑜伽课程包括集中呼吸、冥想和轻柔伸展运动。从业者可以使用积木、枕头和长枕来帮助人们放松。氛围通常有昏暗的灯光和器乐冥想音乐。

　　瑜伽专家将最流行的瑜伽风格称为“阳”瑜伽，或强大、增强力量和快节奏的瑜伽。阴瑜伽以道家为基础，有助于平衡阳瑜伽风格对身体能量或气的影响。阴瑜伽不是专注于肌肉，而是激活结缔组织。更具体地说，它激活骨骼、关节、韧带和筋膜，这是器官周围的薄壳。阴瑜伽通过保持姿势几分钟来激活深层组织和关节。它增强了灵活性并降低了压力水平。

　　作为初学者瑜伽学生，对几乎每节课中都会发现的一些姿势进行分解总是有帮助的。了解有见地的技巧、它们的健康益处，以及如何为初学者正确执行这些瑜伽姿势。

　　修改：如果您的膝盖柔软或感觉僵硬，请在膝盖下放一些填充物。此外，还可以在小腿肌肉和大腿之间放一个枕头。这将鼓励更多的空间。您可以做的另一个很好的修改是在您的额头下放置一个块。同样有效的是在你的躯干长度下放一个大枕头，这样你就可以把整个身体和头靠在上面。

　　请记住：如果您有膝盖问题，这可能不适合您。您可以随时或使用面朝下的狗来代替。

　　好处：下犬式可以加强手臂、肩膀和背部。此外，它可以拉伸腿筋和小腿。弯曲的膝盖版本也是缓解背部疼痛的好方法。

　　提示：专注于通过手掌均匀分布重量。将臀部向上抬起并向后远离肩膀，以将重量从手腕和肩膀上拉出来。

　　修改：你可以用你的肘部在地上做这个姿势。您也可以在手下使用积木，减轻手腕的重量。

　　请记住：如果您患有腕管综合症或其他手腕问题，则不建议使用此姿势。同样，如果您处于怀孕后期，也不建议这样做。

　　好处：这是一个加强整个身体的好形状。此外，还可以使用前臂针对手腕疼痛进行修改，您仍然可以获得完全相同的好处。

　　提示：将所有肌肉拉向（或包裹）向您的中心。用手（或前臂）和脚将地板推开。保持臀部微微上提，以免腰部下垂，这可能会拉伤腰部。

　　修改：如果你发现自己通过肩膀向前弯腰，你可以将膝盖放低到地面。这将减轻上半身和背部的部分重量。

　　请记住：如果您的腰部或肩膀酸痛，请降低膝盖，直到您的核心强壮以支撑您的背部。

　　这是木板和躺在地板上之间的停顿，通常被称为 Chaturanga 或低木板。它也被用作过渡而不是保持，尤其是在刚开始增强力量时。

　　好处：这种形状是关于寻找健康的姿势。拥有更好的姿势可以提高我们的信心水平。此外，它还可以缓解因在桌子、电话或电脑前弯腰而导致的身体酸痛。

　　请记住：此形状的调整很小。你没有向前推动你的臀部或将你的下巴撞到你的胸部。动作非常细腻。

　　提示：为了保持平衡，首先，将目光固定在一个不动的物体上。其次，将你的脚压在你的腿上，你的腿同样地压在你的脚上。一旦感觉舒适，将抬起的膝盖向后压，并将手臂举过头顶。

　　请记住：你永远不希望你的脚放在膝关节上。当然，按压膝关节既不安全也不健康。

　　请记住：在 Warrior II 中，你总是希望能够看到你的脚趾在你的膝盖前面，因为这样可以保证你弯曲的膝盖安全。

　　我应该在哪里、何时以及多久练习一次瑜伽？检查您是在早上还是下午感觉更活跃。然后在那段时间练习。如果您在早上感到有抵抗力，那么最好在午餐时间或下午练习。

　　提示：让运动来自臀部而不是腰部。您可以通过拉长躯干并推动双脚来做到这一点。

　　修改：在你的下手下使用一个高块将地板推开。抬起你的躯干，直到你有足够的力量来支撑它。

　　好处：眼镜蛇将有助于伸展整个身体前部。同样，它会在锻炼后拉伸腹部和臀部。这也是伸展胸部和肩膀前部的好方法。

　　请记住：好处在于拉伸字体，而不是强调下背部。如果您的背部柔软，请选择儿童式或向下犬式。

　　好处：使用这种形状来拉伸你的臀部、大腿和腹部肌肉。桥接还可以加强背部肌肉和腿筋。

　　请记住：你的脚后跟应该对齐，它们应该在你的膝盖正下方。这将帮助您充分利用姿势，并帮助您避免受伤。最好的检查方法是在镜子前做姿势并相应地调整你的身体。

　　增强力量，燃烧脂肪，增强能量！这些简单的瑜伽练习将帮助您快速开始您的瑜伽之旅。您可以使用、遵循并与您的朋友和家人分享这些瑜伽练习。无需先前的瑜伽经验或灵活性！

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　　从头到脚抓起 1-2 个积木，延长和打开瑜伽程序。这些简单的瑜伽伸展运动专注于通常不太灵活的特定区域。通过这种适合初学者的瑜伽锻炼来释放紧张感、增加灵活性和灵活性。

　　这个基本的瑜伽课程旨在通过美味的缓慢流动来帮助减轻压力。对于初学者来说，这是完美的瑜伽。了解如何在家做瑜伽以扩展您的身体并让您的头脑平静。克里斯汀提醒我们，无论何时练习瑜伽，都要以自己的节奏移动并呼吸。

　　练习瑜伽时应该穿什么？你应该怎么呼吸？什么时候做瑜伽最好？这里有一些技巧可以让你的瑜伽练习变得舒适、专注和滋养。

　　检查您是在早上还是下午感觉更活跃。然后在那段时间练习。如果您在早上感到有抵抗力，那么最好在午餐时间或下午练习。

　　许多传承建议每天练习 15-30 天，以创建新的例行程序。然而，大多数运动员会告诉你，在这里和那里休息一天对身体来说是最佳的。当您是新手时尤其如此。每周做 2-3 次瑜伽是一个很好的起点。令人惊叹的 Kristin McGee 分享了一些更有见地的技巧，让您开始练习瑜伽。

　　在您未来的瑜伽练习中，您会遇到不同的呼吸技巧。在初学者瑜伽中，你唯一需要考虑的是海洋呼吸，或 Ujjai 呼吸。让呼吸像海浪一样顺畅地进出。如果你愿意，你甚至可以在每次吸气时数到 3 或 4，每次呼气时再数一次。明星瑜伽老师 Kristin McGee 分享了有关如何在练习瑜伽时正确呼吸的有用技巧。

　　除了赤脚，瑜伽中没有真正的制服。穿一些舒适的东西搬进来。有弹力的裤子和舒适的衬衫效果很好。许多瑜伽学生选择紧身运动服，因为这种衣服在你倒转时不会移动。这都是可选的。聆听世界领先的瑜伽老师之一克里斯汀·麦吉 (Kristin McGee) 的更多技巧，泛亚电竞让您可以轻松自如地开始练习。

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